気がついたら追記が増えてて、頑張ってるなあ！ と。知ってること書いてみます。睡眠障害をお持ちのようなので、ご無理なさらないでくださいというのは前提で。
見てくれるといいけどな～食事調整は結構続けていらっしゃると。
冷静に読んだら、178cmで90kgだとBMIは28.41？？ 皆書いてるけど、まずは水泳や、エアロバイク、ウォーキングなどが負担が少ないように思います。
なかでも、個人的にウォーキングがおすすめです。超気に入ってる。
理由は、身体一つで始めやすいし、負担も少なく、意外と強度も高められるから。30分で汗ダラダラかくまで追い込めますし、続けると下半身の筋力もついてきます。むやみに歩くの早くなります。
ウォーキングの種類
- 普段どおりの普通のウォーク
- 歩幅そのままで早歩き
- 速度は普段どおりで大股歩き
- 大股早歩き
この4つあたりを組み合わせてインターバルトレーニングにすると単調さがなくなると思います。フォームはこのへん↓ ひじは引く意識。フォームはとにかく大事。
効果的な3つのウォーキングトレーニングとやってはいけないフォーム - YouTube
4の大股早歩きは「パワーウォーキング」とも。
パワーウォーキングは、心臓移植手術を経験したドイツの元競歩選手ハートヴィッヒガウダー氏によって考案された歩き方です。
心拍数を基準にして、ウォーキングよりもダイナミックな腕の動きと少し早足くらいの歩行速度で歩くのが特徴です。（通常のウォーキングの1.5倍程度の早さ）
全身の筋肉を鍛えたり・体重コントロール、生活習慣病の予防などの効果が期待出来ます。
【注意する事項】
- 準備運動をしっかり行う
- フォームは通常ウォーキングと同様ですが、腕を90度に曲げしっかり大きく振ることが大切
- 歩幅は直立して体を前傾した時に自然に足が前に出るくらいが目安
- 心拍数をはかることが重要で、最大心拍数の60～75％に維持するよう歩く
- ※最大心拍数は（220－年齢）というのが一般的です
体力がついてくると心臓から血液を送り出す力が強くなり、これまでと同じスピードで歩いていても心拍数は下がります。歩く途中で何度か心拍数を確認し、心拍数が下がっていたら歩くスピードを上げたりして負荷を調整します。
私はBeatfitという聴くフィットネスアプリを使っていて、フォームやプログラムも耳で指導してくれるので長年愛用しているのですが、たとえば25分のプログラムならこんな感じです。
普通ウォーク3分（ウォームアップ） → 大股ウォーク1分半 → パワーウォーク1分 → 普通1分 → 大股2分 …
このように、リカバリとして普通ウォークをはさみながら、大股ウォークとパワーウォークで強度を上げていきます。
アプリ使わないならざっくり「あの信号までパワーウォーク」「この区間はリカバリ」とかやっていくといいと思います。
普段の歩きもできるだけ大股ウォークになるようにします。
目安は一回30分くらい？ 毎日やってもいいやつです。心拍数をしっかり上げるのがポイントです。やったあとは、気分がスッキリしますね！
筋トレも合わせるとさらに効果的
一般的に、筋トレからの有酸素運動、が効果的だとされています*1。男性は筋肉つきやすいし、取り入れたほうが捗ると思う。
私が区の健康相談で、体力づくりを目的としてスポーツプログラマーさんにメニューを組んでもらったのが下記です。目的がちょっと増田と違うので、参考になるかわかりませんが、これでダイエット的にもバッチリ成果出たので一応。
そもそもトレーニングとは、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動、これが三本柱だそうです。皆ストレッチもやったほうがいいよ。
- ストレッチ
- 脚トレ（スクワット）20回×3セット
- 広背筋トレ（スーパーマン？）20回×3セット
- 腹筋トレ（腹筋）20回×3セット
- 胸トレ（腕立て伏せ）15回×3セット
- 脊柱起立筋トレ（デッドリフト？）15回×3セット
- 有酸素運動30分
- ストレッチ
2～6の筋トレは順不同。実際は区の体育館ジムにあるマシンでやったのですが、カッコ内が該当する自重宅トレになると思います。いわゆるBIG3＋αですかね。
本当は、筋トレ初心者はジムのマシン使ったほうがいいと思います。理由は、正しいフォームを教えてもらえて怪我が防げるし、高負荷で効率いいし、意識する筋肉が理解できるんですね。
自重宅トレもフォームを間違えてしまうと身体を痛めかねないので、YouTubeの動画など参考にするのがおすすめです。きんに君は優しい。
ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】 - YouTube
自重トレは毎日やっていいやつなはず。
で、上記1～8をジムでしっかりこなすの、初心者にはかなりの負荷で最初は終わったあと子鹿のように震えていたのですが、週2回、盲目的に、まずは3ヶ月続けます。この生活はプロテイン必須です。
ジムでやるような高負荷は週2回でOKなのですが、とにかく3ヶ月です。3ヶ月で身体変わります。信じてください。
運動続けるためなら体重測定も毎回しなくていいと思う。そんなすぐ減らないし、モチベーション下がるくらいなら、たまにで良いとすら。毎日測るなら必ず記録つけます。折れ線グラフが落ちていることを目で見て、停滞期も励みにします。
個人的に大切なのは身体が引き締まることであって、体重は自然と減ります。
また、同時に健康相談の内科医さんから教えてもらったのは、筋トレ30分前くらいに、おにぎり一個かりんごジュースなどの、糖質を摂っておくと。しっかり高強度がこなせます。
食事について
食事調整はすでに“あすけん”を使ってるとのことですが。ダイエット食はブコメでも上がってたけど、マッスルグリルの「沼」というのがめっちゃ有名です。
他、マッスルグリルは、食と、その作り方について結構教えてくれるチャンネルなのでおすすめです。フィジーカーで調理師さんなんですよね。
確実に痩せるカロリーダイエット方法とPFCについて！ - YouTube
続ける方法
とにかく飛び出る。ジムに行くなら前日にパックを用意しておいて、玄関に置いとく。持って出るだけでいいようにしておきます。行ってしまえばこっちのものです。行く前はだるいなと思ってても、トレーニングした後に後悔したことって私は一度もないです。
あと、できれば人を巻き込む。LINEのグループとか、同志がいると「あ～私もやらなきゃ」ってなります。
女性は、生理中はダイエットあまり気にせず。体重減りません！ 私、人体実験として数ヶ月記録取ったので知っている(´-ι_-｀) なんなら500gくらい増えますが、それたぶん水分なので、ムチャしなければ明けには戻ります。あと女性こそ筋トレしたほうがいい。
女性に関しては、標準体重…って美容体重より結構重いじゃないですか。でも標準くらいをキープしてる人だったら、私は運動量増やすだけで食事制限いらないと思います。質に気をつけるくらいで。私はそれで全然いけました。
あと、痩せたらズボンは買い替える。これ大事。
筋肉維持って高コストなので、さぼるとわりとすぐ戻ってきますが、そしたらまた始めればいいです。
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以上、長々と書きましたが、増田のおかげで私もテンション上がって、今日数万円分バックパックやらウェアやら買ってしまいました。バッチリスタイル整えて、コロナがおさまったらナイトプールで会いましょう。
*1:順番が逆の人もいる
